サーフィンをしていて、目の前から押し寄せるスープや大きな波に何度も押し戻され、悔しい思いをしたことはありませんか？「あと少しでアウトに出られるのに」という場面で体力が尽きてしまうと、波に乗るチャンスさえ掴めなくなってしまいます。そんな悩みを解決する近道が、ドルフィンスルーの陸トレです。海の中では波の力や恐怖心で冷静にフォームを確認することが難しいですが、陸上であれば落ち着いて動作を反復練習できます。この記事では、自宅でできる効果的なトレーニング方法や必要な筋肉の鍛え方を詳しく解説します。
ドルフィンスルーは陸トレで上達する？その理由とメリット
ドルフィンスルーは海の中でしか練習できないと思っているサーファーは少なくありません。しかし、実際には陸上でのトレーニングが非常に効果的です。なぜ陸トレが重要なのか、その理由とメリットを理解することで、練習へのモチベーションも大きく変わってきます。
筋力不足を解消してボードを深く沈める
ドルフィンスルーがうまくいかない最大の原因の一つは、単純な筋力不足です。特に浮力の高いサーフボードを使用している場合、波の力に負けないようにボードを深く沈めるには、想像以上のパワーが必要になります。海の中ではバランスを取ることに必死で、純粋にボードを押し込む動作に集中しにくいものです。
陸上でのトレーニングなら、安定した床の上で自分の体重や負荷を利用して、必要な筋肉を集中的に鍛えることができます。特に腕や胸、背中の筋肉を強化することで、ボードを水中に「刺す」感覚が鋭くなり、今まで弾かれていた波の下をスムーズに潜れるようになります。
正しいフォームをゆっくりと確認できる
波が次々と押し寄せる海の中では、呼吸を整えるのもやっとで、自分のフォームが崩れていることに気づく余裕がありません。焦ってボードを斜めに沈めてしまったり、タイミングがずれてしまったりすることが失敗の原因です。
陸トレの最大のメリットは、鏡を見たり動画を撮ったりして、自分のフォームを客観的にチェックできる点です。腕の位置、顔の向き、足の引き寄せ方など、一つひとつの動作を分解して確認することで、理想的なフォームを身体に覚え込ませることができます。この「正しい型の記憶」が、海での無意識の動作につながります。
水中での恐怖心を減らし冷静さを保つ
大きな波が来た瞬間に身体が固まってしまうのは、自信のなさから来る恐怖心が影響しています。「失敗したら巻かれる」という不安が、動作をさらに小さくし、結果として失敗を招く悪循環に陥ります。
陸上で「これだけやったのだから大丈夫」と思えるまで動作を反復することで、自信が生まれます。また、身体の使い方が自動化されていれば、波が来た瞬間に考えるよりも先に身体が動くようになります。陸トレを通じて身体操作に自信を持つことは、パニックを防ぎ、冷静に波のサイズやタイミングを見極める精神的な余裕を生み出します。
ドルフィンスルーに必要な筋肉と身体の動かし方
闇雲に筋トレをするだけでは、ドルフィンスルーの上達にはつながりません。サーフィン特有の動作に直結する筋肉を理解し、それをどう連動させるかが重要です。ここでは、効率よくボードをコントロールするために必要な身体のメカニズムを解説します。
ボードを沈めるための「押し込む力」
最初にボードのノーズ（先端）を水中に沈める動作には、主に上腕三頭筋（二の腕の裏側）と大胸筋（胸の筋肉）が使われます。しかし、単に腕の力だけで押し込もうとすると、すぐに疲労してしまいます。
重要なのは、腕力だけでなく自分の体重を腕に乗せて真下に伝える感覚です。肩甲骨を安定させ、肘をロックするようなイメージで体重を預けることで、腕の筋肉への負担を減らしつつ、より強い力をボードに伝えることができます。陸トレでは、この「体重移動」の感覚を養うことがポイントになります。
波の下を潜り抜ける「体幹の強さ」
ボードを沈めた後、波の衝撃に耐えながら水中を進むためには、強靭な体幹（腹筋や背筋）が不可欠です。体幹が弱いと、水中で身体がエビ反りになったり、ボードが左右にブレてしまったりします。
特に、腹直筋で身体を一直線に保つ力と、ボードと身体を一体化させる力が求められます。波のエネルギーは強大ですが、体幹が安定していれば、波の力を受け流し、スムーズに背中側へ逃がすことができます。ブレない軸を作ることは、成功率を上げるための必須条件です。
スムーズな体重移動に必要な「柔軟性」
意外と見落とされがちなのが、身体の柔軟性です。ドルフィンスルーの後半では、沈めたボードのテール（後方）を足で押し込みながら、身体を弓なりに反らせて浮上する動きが必要になります。
この時、股関節の柔軟性や背骨のしなやかさがないと、スムーズなウェーブを描くような動きができません。身体が硬いと動作がカクカクしてしまい、水の抵抗を大きく受けてしまいます。しなやかに身体を使うことで、最小限の力で最大限の推進力を得ることが可能になります。
自宅でできる！ドルフィンスルー強化のための筋トレメニュー
ここからは、具体的な陸トレのメニューを紹介します。特別な器具がなくても、自宅の床や身近な道具を使って実践できるものばかりです。それぞれの動作がドルフィンスルーのどの局面に効くのかを意識しながら行いましょう。
腕立て伏せ（ナロープッシュアップ）
通常の腕立て伏せよりも手幅を狭くして行う「ナロープッシュアップ」は、ドルフィンスルーでレールを掴む動作に非常に近いです。特に、ボードを押し込む際に重要な上腕三頭筋を集中的に鍛えることができます。
やり方：
1. 両手の親指と人差し指で三角形を作るように、手幅を狭くして床につく。
2. 脇をしっかり締め、身体を一直線に保つ。
3. 肘が身体の側面に沿うように意識しながら、ゆっくりと身体を下ろす。
4. 地面を強く押して元の位置に戻る。
回数は10回×3セットを目安に行いましょう。ポイントは、脇が開かないようにすることです。脇が開くと大胸筋への刺激が強くなりすぎ、実際のドルフィンスルーのフォームとは異なってしまいます。
プランクからプッシュアップへの移行
ボードの上でバランスを取りながら、瞬時に力を発揮するための体幹と連動性を鍛えるトレーニングです。静止した状態から動き出す瞬発力も養えます。
やり方：
1. 肘をついた通常のプランクの姿勢をとる（身体は一直線）。
2. 片手ずつ手のひらを床につき、腕立て伏せのトップポジション（腕を伸ばした状態）へ移行する。
3. 再び片手ずつ肘をつき、プランクの姿勢に戻る。
この動作を繰り返すことで、不安定な状態でも体幹を固めたまま腕を使う感覚が身につきます。腰が反ったり、お尻が浮きすぎたりしないように注意してください。
バランスボールを使った不安定な状況の再現
もし自宅にバランスボールがあるなら、海上の不安定さを再現するのに最適です。水中でボードがグラつく感覚を陸上でシミュレーションできます。
やり方：
1. バランスボールの上に両手を置き、腕立て伏せの姿勢をとる。
2. ボールが転がらないように制御しながら、ゆっくりと肘を曲げて胸をボールに近づける。
3. バランスを保ちながら元の位置まで押し戻す。
このトレーニングは筋力だけでなく、細かいインナーマッスルも総動員させます。ボールを強く握りしめるのではなく、手のひら全体でボール（ボード）を押さえ込む感覚を養いましょう。
膝を引き寄せる動き（マウンテンクライマー）
ドルフィンスルーの後半、ボードを蹴り込むために膝をお腹の下に引き込む動作があります。この動きが遅いと、波に置いていかれてしまいます。
やり方：
1. 腕立て伏せの姿勢をとる。
2. 片方の膝を胸に向かって素早く引き上げる。
3. 足を戻すと同時に、もう片方の膝を引き上げる。
リズミカルに走るように行うのがコツです。腹筋下部を意識しながら、膝をできるだけ深く引き込むことで、水中でボードのテールに足をセットする動作がスムーズになります。
背筋を反らす動作（コブラのポーズ）
最後に浮上する際、水面に向かって身体を反らせる柔軟性と背筋力が必要です。ヨガの「コブラのポーズ」を取り入れた動きで背中をケアしましょう。
やり方：
1. うつ伏せになり、両手を胸の横につく。
2. 息を吸いながら、手で床を押し、上半身をゆっくりと反らして持ち上げる。
3. 視線は天井に向け、胸を開くイメージで数秒キープする。
これは筋トレというよりもストレッチに近いですが、ドルフィンスルーの「抜け」を良くするために非常に重要です。腰を痛めないよう、無理のない範囲で行ってください。
陸トレで意識すべきフォームのポイントとコツ
筋トレで基礎体力をつけたら、次はフォームの質を高める段階です。ただ漫然と動くのではなく、実際の波をイメージしながら、細部の動きに意識を巡らせることが大切です。ここでは、陸トレ中に特に意識してほしいポイントを解説します。
視線は常に前へ向ける
陸トレをしていると、どうしても床や手元を見てしまいがちです。しかし、実際の海で下を向いてしまうと、自分がどこに向かっているのか分からなくなり、波に巻かれる原因になります。また、頭が下がると身体の重心が前に行き過ぎてしまい、ボードが刺さりすぎることもあります。
視線は常に進行方向、あるいは水面へ抜ける出口を見るように意識してください。顔を上げることで背中のアーチも自然と作りやすくなり、浮上の動作がスムーズになります。部屋の壁の特定のポイントを目標にして、そこから目を離さないようにトレーニングを行うのがおすすめです。
腕だけでなく体重全体で押し込む
先ほどの筋トレの項でも触れましたが、腕の筋肉だけに頼ったドルフィンスルーは長続きしません。陸トレでプッシュアップやプランクをする際も、「腕で身体を持ち上げる」のではなく、「床を身体全体で押し下げる」という意識転換をしてみてください。
肩の位置を下げ、首を長く保つようなイメージを持つと、肩甲骨周りの筋肉が動員され、より大きな力が発揮できます。この「体重を乗せる」感覚がつかめると、浮力のあるファンボードやロングボードでも、楽に沈められるようになります。
足のつま先まで意識を通す
初心者の多くは、上半身の動きに気を取られて、下半身がおろそかになりがちです。しかし、ドルフィンスルーの成功の鍵は、実は足の使い方にあります。ボードを深く沈めた後、最後にテールを蹴り込むかつま先で押さえ込む動作がないと、ボードが水平に戻らず、お尻だけが浮いて波に弾かれてしまいます。
実際の海で実践する際のマインドセットと注意点
陸トレで身体を作ったら、いよいよ海での実践です。しかし、自宅の床とは違い、海は常に変化しています。陸トレの成果を最大限に発揮するためには、海特有の心構えや、現場での微調整が必要です。最後に、海で実践する際のポイントをお伝えします。
陸トレの感覚を海で再現するステップ
海に入ってすぐに大きな波で試そうとすると、失敗した時のダメージが大きく、自信を喪失してしまいます。まずは、波の小さい日や、スープ（白波）が穏やかな場所で、陸トレの動作確認を行いましょう。
最初はボードを持たずに、浅瀬で身体だけで潜る練習をするのも有効です。水中で床（海底）を蹴って潜り、陸トレでやった「腕を伸ばして身体を反る」動きを水中で再現します。水の抵抗を感じながら、陸トレの筋肉の使い方が間違っていないかを確認してください。その後、ボードを持って同じ感覚でトライします。
失敗しても焦らずリカバリーする方法
どれだけ練習しても、タイミングが合わずに失敗することはあります。大切なのは、失敗した直後の対応です。波に押し戻された時にパニックになってボードを離してしまうと、周囲のサーファーに怪我をさせる危険があります。
ポイント：
失敗したと思ったら、まずはボードを絶対に離さないよう強く握りしめます。そして、波の力が通り過ぎるまで、身体を小さくして耐えましょう。一呼吸置いてから、落ち着いてボードの上に腹這いに戻ります。
「失敗は当たり前」と割り切り、すぐに次の波への準備を整えるメンタルの強さも、陸トレの継続によって培われます。
波のサイズに合わせたタイミングの取り方
陸トレでは一定のリズムで練習しますが、海では波の速度や大きさに合わせてタイミングを変える必要があります。一般的に、波が大きければ大きいほど、早めにドルフィンスルーの動作に入る必要があります。
波が目の前に来てから沈め始めるのではなく、波の2〜3メートル手前で沈み始め、波が頭上を通過する時にはすでに一番深い場所にいるのが理想です。陸トレを行う際も、「今は速い波」「今は厚い波」とイメージを変えながら、動作のスピードに変化をつけて練習すると、より実戦的なスキルが身につきます。
まとめ：ドルフィンスルーの陸トレを継続して沖に出るチャンスを掴もう
ドルフィンスルーは、サーフィン上達のために避けては通れない技術ですが、海に行けない日でも陸トレを行うことで確実に上達させることができます。今回ご紹介したトレーニングやコツを振り返ってみましょう。
- 陸トレの重要性：筋力不足の解消、フォームの確認、恐怖心の克服につながります。
- 必要な筋肉：腕の「押し込む力」、体幹の「維持する力」、柔軟性が鍵です。
- 実践メニュー：ナロープッシュアップやマウンテンクライマーで、必要な動作を反復しましょう。
- フォームの意識：視線は前に、体重を乗せ、つま先まで意識を通すことが大切です。
陸トレは地味で辛いかもしれませんが、その努力は必ず海で報われます。スムーズにドルフィンスルーが決まり、余力を残して沖に出られた時、今まで乗れなかった波に乗るチャンスが巡ってきます。ぜひ今日から自宅でのトレーニングを取り入れ、次のサーフィンでその成果を体感してください。
